FBW góra dół

[...] będzie trening „na masę”. Zwiększenie masy mięśniowej zależy od odżywiania i treningu. Wg licznych badań naukowych nie ma aż takiego znaczenia, czy trenujesz modelem FBW czy treningiem dzielonym lub rzadziej czy częściej angażujesz poszczególne grupy mięśniowe.W jednym wariancie każdą grupę mięśni trenujesz trzy razy w tygodniu, małą [...]

[...] wiąże się z tym określone ryzyko i takie eksperymenty nie są dla każdego. Początkujący często trenują w ten sposób, wykorzystując model treningu całe ciało na jednej sesji (FBW), jednak z powodu ograniczeń czasowych praca grzbietu i nóg jest tam znacząco ograniczona, w porównaniu do treningu dzielonego. Na pytanie: „co lepsze”, nie ma [...]

[...] spadku siły, a po 30-40 dniach można zaczynać cykl od nowa, tak duże będzie obniżenie osiągów. W praktyce: trenowałeś modelem góra/dół – wypróbuj push pull trenowałeś FBW, wypróbuj góra/dół lub push pull jeśli potrzebujesz naprawdę lekkich treningów, spróbuj treningu dzielonego partia raz w tygodniu, zapewnia on maksymalnie długi czas [...]

[...] jej podtrzymania. Mimo wszystko warto trenować siłowo nawet w okresie „podtrzymania masy”. Nie ma aż takiego znaczenia, czy wybierzesz program push-pull, góra/dół czy nawet FBW. Chodzi o to, by mięśnie regularnie popracowały pod obciążeniem. Referencje: Amanda V. Sardeli „Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in [...]

W poprzedniej części tekstu opisałem nie do końca fortunny plan typu push-pull-legs. Zawsze warto pamiętać, iż to, co dla jednej osoby jest błędem, dla innej może być celowym rozwiązaniem. Przykładowo ktoś może zaczynać sesję pull od bicepsa, a push od tricepsa, a plan roi się od ćwiczeń izolowanych na ramiona. Dlaczego? Bo ten zawodnik, jako [...]

[...] ćwiczeń tricepsa, barków i klatki piersiowej, gdyż w różnego rodzaju wyciskaniach pracują te same grupy mięśniowe. Jest to nie do obejścia wada treningów np. góra/dół czy FBW, w mniejszym stopniu dotyka schematu push-pull-legs. Dlatego trzeba wybrać, czy danego dnia priorytetem jest wyciskanie leżąc, wyciskanie stojąc czy może wyciskanie [...]

[...] się ćwiczenia dla ciężarowców, trójboistów, strongmanów itd. Trzeba jednak pamiętać o tym, iż niektóre boje są tak kompleksowe, że w istocie taka sesja przypomina trening FBW – całe ciało na jednym treningu. Jak wygląda trening split na 4 dni? Dzień 1 Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4 × 12 [...]

Przymusowa przerwa od siłowni spowodowała u wielu osób regresję wyników i masy mięśniowej, u innych „spadki” nie są aż tak dotkliwe. Jak powrócić do reżimu treningowego, aby nie doznać kontuzji? Jak wracać do treningu biegowego? Ze względu na kolosalne przeciążenia i ryzyko kontuzji bieganie wcale nie jest optymalną aktywnością dla większości [...]

Ostatnio w ręce trafił mi plan, który miał być „treningiem kulturystycznym”. Tymczasem przypominał on bardziej dziwny program FBW (całe ciało na jednej sesji), na dodatek brakowało tam podstawowych ćwiczeń hipertroficznych np. dla ramion i mięśni naramiennych. Wiele rozwiązań zastosowanych w cytowanej rozpisce było kontrowersyjnych jak np. [...]

[...] na 1-2 głównych ćwiczeniach na wolnych ciężarach na daną grupę mięśniową. Naprawdę wiele więcej nie trzeba. Mogą być to plany w rodzaju góra/dół, push-pull, push-pull-legs, FBW lub podobne. Sprawdź: Trening FBW i PUSH-PULL dla zapracowanych Gotowa dieta odchudzająca i trening z hantlami dla nastolatka Trening obwodowy z hantlami. Gotowe plany [...]

[...] najlepsza dieta oraz najlepszy trening. Każde rozwiązanie należy sprawdzić indywidualnie. Niemniej, jeśli nie masz czasu na eksperymenty, to sięgnij po sprawdzone rozwiązania (trening push-pull-legs, góra/dół, względnie FBW) i dietetyczne (dieta zbilansowana, wysokowęglowodanowa, o umiarkowanej podaży tłuszczów). Zobacz: Leksykon treningów SFD

[...] Nr 7: „Złe połączenia ćwiczeń” Z reguły nie powinno się łączyć jednego dnia np. grzbietu i nóg, szczególnie mając do dyspozycji wszystkie dni tygodnia. Wyjątkiem są treningi FBW (full body workout, czyli całe ciało na jednej sesji). W typowych planach dzielonych góra/dół i push-pull-legs, na nogi (czworogłowe, dwugłowe, półścięgniste, [...]

[...] trzeba zachować duży dystans. Podsumowanie Jeśli chcesz osiągać efekty, to zacznij od diety, nie od treningu. Jeśli już wybierasz trening, to proponuję plany w rodzaju: FBW, push-pull-nogi, góra/dół lub podobne. Trening split (dzielony), partia raz w tygodniu, często jest najgorszym wyborem. Tak samo złym pomysłem jest łączenie aerobów i [...]

Budowanie siły nie jest wcale takie proste, szczególnie w XXI wieku, gdy nadmiar informacji (szum) utrudnia dotarcie do wartościowych porad. Grzbiet jest, obok kończyn dolnych, kluczowym elementem układanki, zapewnia masę, siłę i moc. Jak trenować martwy ciąg i wiosłowanie, aby praca przynosiła oczekiwane rezultaty? Złe tempo Grzbiet lubi szybką [...]

Kiedyś zdobywanie informacji o treningu, diecie czy suplementacji było o wiele bardziej skomplikowane niż teraz. Jak wspomina Jean Pierre Fux (przez wiele lat liczył się w świecie kulturystycznym, m.in. występował w Arnold Classic oraz w elitarnych zawodach Mr. Olympia) informacje w latach 80. XX wieku zawarte w magazynach kulturystycznych były [...]

Ile lat już ćwiczysz? 10, 15, 20? Wydawałoby się, że idealnie wpisujesz się w definicję osoby zaawansowanej. Na tym etapie nadal możesz popełniać rozmaite błędy i o tym właśnie kilka słów. Na ten temat dobry film nagrał współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel​.  Na zakończenie  Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i [...]

Przemieszczając się po serwisach szybko zauważamy, że co drugi influencer w mediach społecznościowych promuje własną, „najlepszą” teorię na temat redukcji. Problem polega na tym, iż większość z nich nigdy nie miała problemu z przyrostem tłuszczu, a ich wiedza na temat treningu, diety i suplementacji pozostawia wiele do życzenia. W artykule [...]

[...] największym skrócie postaram się przedstawić najskuteczniejsze sposoby na poprawienie tzw. formy. Jaki rodzaj treningu? Przy każdego rodzaju celu odpowiedni będzie schemat: FBW (całe ciało na jednej sesji) Gotowy trening znajdziesz w tym artykule: Trening FBW z samymi hantlami lub Trening w systemie Góra-Dół. Taki trening i rozpiskę na kilka [...]

Większość mężczyzn trenuje za lekko nogi czy grzbiet, a o wiele za ciężko np. biceps, triceps, mięśnie naramienne czy klatkę piersiową. Niemniej u osób, które dość równomiernie obciążają mięśnie, również mogą występować rozmaite problemy związane z regeneracją potreningową. Czy da się zoptymalizować trening siłowy, trenując każdą partię 2 razy w [...]

[...] krwi Nie ma aż takiego znaczenia, czy ktoś wybierze program aerobowy (marsze, trucht, bieg, rower, pływanie), siłowy (trening stacyjny, obwodowy, góra/dół, push-pull-legs, FBW) czy interwałowy (zmiennej intensywności bieganie, pływanie, skoki, wchodzenie po linie, przeciąganie ciężaru itd.). Badanie naukowe Naukowcy badali, czy aktywność [...]